KATA PENGANTAR

Pertama-tama saya ucapkan Alhamdulillah kepada Allah SWT. karena berkat rahmad-Nya lah makalah tugas terstruktur ini bisa deselesaikan tepat waktu. Tidak lupa saya ucapkan terimakasih kepada Ir. Hj. Tri Rahayuni, MP selaku dosen pengajar ILMU PANGAN DAN GIZI yang telah memberikan tugas terstruktur ini dengan tujuan untuk melatih kemampuan kami dalam mencari dan mengembangkan informasi diluar kampus.

Makalah ini dibuat sesuai dengan intruksi yang diberikan oleh dosen. Selain untuk memenuhi tugas tersyruktur mata kuliah ILMU PANGAN DAN GIZI, makalah ini juga untuk memperkaya wawasan mahasiswa umumnya, khususnya bagi saya kami sebagai penyusun makalah ini. Semoga dengan dibuatnya makalah ini kita bisa lebih banyak tau lagi tentang makanan yang bergizi seimbang berdasarkan tingkat usia. Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi kami dan bagi pembacanya.

BAB I. PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Nutrisi sangat penting bagi manusia karena nutrisi merupakan kebutuhan fital bagi semua makhluk hidup, mengkonsumsi nutrien (zat gizi) yang buruk bagi tubuh tiga kali sehari selama puluhan tahun akan menjadi racun yang menyebabkan penyakit dikemudian hari. Nutrisi sangat bermanfaat bagi tubuh kita karena apabila tidak ada nutrisi maka tidak ada gizi dalam tubuh kita, sehingga bisa menyebabkan penyakit/terkena gizi buruk. Oleh karena itu kita harus memperbanyak nutrisi. Namun kebutuhan nutrisi juga harus disesuaikan dengan kebutuhan pada masing-masing usia.

B. Masalah

1. Apa yang dimaksud dengan makanan bergizi seimbang?

2. Apa saja jenis makanan bergizi seimbang berdasarkan tingkat usia?

3. Mengapa makanan bergizi seimbang sangat diperlukan?

C. Tujuan

1. Mengetahui lebih dalam tentang makanan bergizi seimbang.

2. Mengetahui jenis-jenis makanan bergizi seimbang berdasarkan tingkat usia.

3. Mengetahui pentingnya makanan bergizi seimbang bagi tubuh.

BAB II. PEMBAHASAN

A. Pengertian Makanan Bergizi Seimbang

Makanan bergizi seimbang adalah makanan yang jumlahnya beraneka ragam dalam proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh, proses kehidupan serta pertumbuhan dan perkembangan.

Gizi adalah suatu proses organisme menggunakan makanan yang dikonsumsi secara normal melalui proses digesti, absobsi, transportasi, penyimpanan, metabolisme dan pengeluaran zat-zat yang tidak digunakan untuk mempertahankan kehidupan, pertumbuhan dan fungsi normal dari organ-organ, serta menghasilkan energi.

Tak satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi, yang mampu membuat seseorang untuk hidup sehat, tumbuh kembang dan produktif. Oleh karena itu, setiap orang perlu mengkonsumsi anekaragam makanan; kecuali bayi umur 0-4 bulan yang cukup mengkonsumsi Air Susu Ibu (ASI) saja. Bagi bayi 0-4 bulan, ASI adalah satu-satunya makanan tunggal yang penting dalam proses tumbuh kembang dirinya secara wajar dan sehat.

Makan makanan yang beranekaragam sangat bermanfaat bagi kesehatan. Makanan yang beraneka ragam yaitu makanan yang mengandung unsur-unsur zat gizi yang diperlukan tubuh baik kualitas maupun kuantintasnya, dalam pelajaran ilmu gizi biasa disebut triguna makanan yaitu, makanan yang mengandung zat tenaga, pembangun dan zat pengatur. Apabila terjadi kekurangan atas kelengkapan salah satu zat gizi tertentu pada satu jenis makanan, akan dilengkapi oleh zat gizi serupa dari makanan yang lain. Jadi makan makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.

Makanan sumber zat tenaga antara lain: beras, jagung, gandum, ubi kayu, ubi jalar, kentang, sagu, roti dan mi. Minyak, margarin dan santan yang mengandung lemak juga dapat menghasilkan tenaga. Makanan sumber zat tenaga menunjang aktivitas sehari-hari.

Makanan sumber zat pembangun yang berasal dari bahan makanan nabati adalah kacang-kacangan, tempe, tahu. Sedangkan yang berasal dari hewan adalah telur, ikan, ayam, daging, susu serta hasil olahan, seperti keju. Zat pembangun berperan sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kecerdasan seseorang.

Makanan sumber zat pengatur adalah semua sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan ini mengandung berbagai vitamin dan mineral, yang berperan untuk melancarkan bekerjanya fungsi organ-organ tubuh.

B. Jenis Makanan Gizi Seimbang Berdasarkan Tingkat Usia

1. Anak-anak

Pertumbuhan anak tidak banyak mengalami perubahan yang berarti, sehingga kebutuhan kalori anak usia sekolah adalah 85 kkal/kg berat badan. Kelompok anak sekolah pada umumnya mempunyai kondisi yang lebih baik daripada kelompok Balita, karena kelompok umur sekolah ini sudah mudah dijangkau oleh berbagai upaya perbaikan gizi yang dilakukan oleh pemerintah melalui Usaha Kesehatan Sekolah (UKS), maupun oleh kelompok swasta berupa program suplementasi makanan tambahan di sekolah atau Program Makan Siang Sekolah (School Lunch Program).

Meskipun demikian masih terdapat berbagai kondisi gizi anak sekolah yang tidak memuaskan, misalnya berat badan yang kurang, anemia defisiensi Fe, defisiensi vitamin C, dan di daerah-daerah tertentu juga defisiensi Iodium. Keluhan yang banyak disuarakan oleh kaum ibu mengenai kelompok umur sekolah ini bahwa mereka kurang nafsu makan, sehingga sulit sekali disuruh makan yang cukup dan teratur.

Kebutuhan nutrisi anak berdasarkan golongan umur dalam tahun :

Usia Kalori Protein Cal Fe Vit A Vit B Vit C

10-12 1900 60 0,75 8 2500 0,7 25

7-9 1600 50 0,75 7 2500 0,6 25

5-6 1400 40 0,50 6 2500 0,6 25

Tahun Cal dr dr Mg U Mg Mg

Makanan bergizi sering dikaitkan dengan buah-buahan, tetapi ada varietas makanan lain yang bergizi yang sehat dan bermanfaat bagi kesehatan anak-anak. Ikan dan kacang-kacangan mengandung protein tanpa lemak, merupakan sumber nutrisi yang ideal bagi anak-anak. Kalsium diperlukan bagi kesehatan tulang dan gigi, yang bisa diperoleh dari produk susu, seperti susu dan keju. Seluruh biji-bijian yang ditemukan dalam roti dan sereal juga merupakan sumber kaya serat yang bermanfaat.

Anak-anak yang mengkonsumsi terlalu banyak makanan bergizi justru cenderung menderita obesitas. Anak-anak bisa mendapatkan diet seimbang , yaitu dengan jalan mengonsumsi berbagai jenis makanan dari empat kelompok makanan utama di bawah ini: Roti, sereal lain dan kentang adalah makanan bertepung, yang juga termasuk pasta dan nasi yang memberikan energi, serat, vitamin dan mineral. Buah-buahan dan sayuran adalah makanan yang menyediakan serat, vitamin dan mineral dan juga merupakan sumber antioksidan. Susu dan produk susu adalah makanan yang menyediakan kalsium untuk kesehatan tulang dan gigi, protein untuk pertumbuhan, ditambah vitamin dan mineral. Daging, ikan dan makanan alternatif lain seperti telur dan kacang-kacangan, menyediakan protein, vitamin dan mineral, terutama zat besi. Hal ini juga mengandung serat.

2. Remaja

Kelompok umur remaja juga menunjukkan fase pertumbuhan yang pesat, yang disebut “adolescense growth spurt”, sehingga memerlukan zat-zat gizi yang relatif besar jumlahnya. Pada remaja laki-laki kegiatan jasmani sangat banyak, karena biasanya pada umur inilah perhatian untuk sport sedang tinggi-tingginya, seperti atletik, mendaki gunung, sepak bola, hiking dan sebagainya. Bila konsumsi berbagai zat gizi tidak ditingkatkan, mungkin terjadi defisiensi relatif terutama defisiensi vitamin-vitamin.

Pada remaja perempuan mulai terjadi menarche dan menses disertai pembuangan sejumlah Fe. Remaja putri kelompok ini sangat sadar akan bentuk badannya, sehingga banyak yang membatasi konsumsi makanannya. Bahkan banyak yang berdiet tanpa pengawasan atau nasihat seorang ahli kesehatan dan gizi. Penyuluhan dan bimbingan gizi yang benar dan jelas sangat diperlukan oleh golongan remaja ini.

Kebutuhan Nutrisi

1. Kebutuhan nutrisi harian pada usia ini harus seimbang di antara berbagai kelompok makanan.

2. Rata-rata kebutuhan asupan kalori harian bervariasi sesuai dengan gender & usia :

Perempuan

usia 11 – 14 tahun membutuhkan kalori 48 kkal/kgBB/hari

usia 15 – 18 tahun membutuhkan kalori 38 kkal/kgBB/hari

Laki-laki

usia 11 – 14 tahun membutuhkan kalori 60 kkal/kgBB/hari

usia 15 – 18 tahun membutuhkan kalori 42 kkal/kgBB/hari

Masa remaja merupakan tahap transisi penting pertumbuhan dari masa anak-anak menjadi dewasa. Mengingat aktivitas fisik yang umumnya banyak dilakukan oleh remaja, seperti sekolah, olahraga, hobi, kursus dan ke-organisasi-an, remaja memerlukan asupan zat gizi yang seimbang dan sesuai dengan kebutuhannya.

Untuk memenuhi kecukupan proteinnya, remaja bisa diperkenalkan dengan berbagai sumber protein hewani seperti telur, ikan, daging, unggas, susu dan hasil olahannya. Serta sumber protein nabati pada kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti tempe, tahu dan susu kedelai. Jangan lupa untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral. Khusus bagi remaja perempuan, perhatikan juga asupan zat besi, folat, vitamin A, vitamin C dan berbagai vitamin B untuk menghindari anemia dan masalah gizi lainnya. Makanan yang kaya akan zat gizi tersebut, banyak terdapat pada hati, daging, unggas, kuning telur, serealia kasar, sayur dan buah, serta kacang-kacangan. Sertakan konsumsi air minimal 2 liter sehari.

3. Dewasa

Istilah dewasa menggambarkan segala organisme yang telah matang, tapi lazimnya merujuk pada manusia, orang yang bukan lagi anak-anak dan telah menjadi pria atau wanita dewasa.

Pada orang dewasa, dimana pertumbuhan tidak lagi terjadi kebutuhan zat-zat gizi lebih tergantung pada aktivitas fisiknya. Umumnya laki-laki lebih memerlukan energi ini disebabkan karena secara fisik laki-laki lebih banyak bergerak tetapi pada aktivitasnya juga memerlukan energi banyak. Semakin tinggi dan semakin berat badan seseorang maka kebutuhan energinya juga perlu ditambahkan.

Faktor yang perlu diperhatikan untuk menentukan adalah aktivitas fisik angka kecukupan gizi energi untuk dewasa 2000-2200 kkal ( untuk perempuan ) dan untuk laki-laki antara 2400-2800 kkal setiap hari. Energi ini dianjurkan sekitar 60% berasal dari sumber karbohidrat.

Klasifikasi dewasa berdasarkan usia :

* Masa dewasa muda (21-30 th)

Kebutuhan nutrisi pada usia ini untuk proses pertumbuhan, proses pemeliharaan dan pebaikan tubuh, mempertahankan keadaan gizi.

* Masa dewasa (31-45 th)

Masa dewasa masa produktif khususnya terkait dengan aktifitas fisik, karena umur ini merupakan puncak untuk aktivitas hidup terutma dalam aktifitas bekerja. Kebutuhan nutrisi dibedakan antara tingkat pekerjaan ringan, berat, sedang.

* Dewasa tua (46 th keatas)

Kebutuhan unsur-unsur gizi sudah jauh berkurang, pada usia lanjut maka BMR akan berkurang 10-30%. Maka aktifitas mengalami degenerative.

* Wanita masa kehamilan menyusui

Wanita hamil dan ibu menyusui sangat memerlukan makanan yang baik dan cukup. Sebagai bahan pertimbangan untuk dapat menghasilkan 1 liter ASI harus menyediakan kalori sebanyak 150 kal sedangkan ASI mengandung 75 kal, 12 gr protein, 45 gr lemak laktosa vitamin dll.

 Kebutuhan gizi untuk ibu hamil dan menyusui :

Jenis kebutuhan Ibu hamil Ibu menyusui

Kalori 2500 gr 300 gr

Protein 85gr 100 gr

Calsium 1,5 gr 2 gr

Ferum 15 gr 15 gr

Vit A 8000 U.I 8000 U.I

Vit B 1,8 mg 2,8 mg

Vit C 100 mg 150 mg

Riboflavin 2,5 mg 3 mg

Vit D 400-800 U.I 400-800 U.I

Air 6-8 gelas 6-8 gelas

1. Karbohidrat

Faktor yang perlu diperhatikan untuk menentukan aktivitas fisik adalah angka kecukupan gizi energi untuk dewasa 2000-2200 kkal ( untuk perempuan ) dan untuk laki-laki antara 2400-2800 kkal setiap hari. Energi ini dianjurkan sekitar 60% berasal dari sumber karbohidrat. Makanan sumber karbohidrat adalah beras, terigu, umbi-umbian, jagung dan gula.

2. Protein

Pada akhir remaja kebutuhan protein laki-laki lebih tinggi dibanding perempuan karena perbedaan komposisi tubuh. Kecukupan protein dewasa adalah 48-62 gr/hari untuk perempuan dan pada laki-laki8 55-66 gr/hari. Berbagai sumber protein diantaranya daging merah, susu, tempe, dan kacang-kacangan.

3. Kalsium

Lebih kurang dari 20% pertumbuhan tinggi badan dan sekitar 50% massa tulang dewasa dicapai pada masa remaja, kalsium untuk orang dewasa adalah 600-700 mg. Bagi laki-laki dewasa kebutuhan mineral akan kalsium cukup 0,45 gram sehari. Bahwa kebutuhan kalsium 7-7,5 mg perkilogram berat badan adalah kurang lebih sama dengan 0,5-0,7 gram sehari bagi orang dewasa normal. Sumber kalsium yang paling baik adalah susu, sumber kalsium lainnya adalah ikan, kacang, sayuran.

4. Zat Besi

Setelah dewasa, kebutuhan gizi menurun, status besi dalam tubuh juga mempengaruhi hal ini mengakibatkan perempuan lebih rawan akan anemia besi dibandingkan laki-laki. Jumlah seluruh besi didalam tubuh orang dewasa terdapat sekitar 3,5 g, dimana 70 persennya terdapat dalam hemoglobin, 25 persennya merupakan besi cadangan. Rata-rata besi simpanan 1000 mg pada orang dewasa. Status besi dalam tubuh juga mempengaruhi efisiensi penyerapan besi yang dapat mengakibatkan penyerapan besi antara lain yaitu cafein, fitat, zicn, dan lain-lain. Makanan yang mengandung zat besi antara lain hati, daging merah, daging putih (ayam,ikan), kacang-kacang dan sayuran hijau.

5. Vitamin

Kebutuhan vitamin meningkat selama masa dewasa muda karena pertumbuhan dan perkembangan cepat terjadi. karena energi yang meningkat, maka kebutuhan beberapa vitamin pun meningkat antara lain yang berperan dalam metabolisme karbohidrat menjadi energi seperti : vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, dan niacin. Untuk pertumbuhan tulang diperlukan vitamin D yang cukup, vitamin A, dan C, E.

BAB III. PENUTUP

A. Kesimpulan

Dari pembahasan diatas dapat ditarik kesimpulan sebagai berikut:

1. Kebutuhan gizi yang dari makanan harus sesuai dengan tingkat usia.

2. Makanan yang baik untuk anak-anak yaitu Ikan dan kacang-kacangan mengandung protein tanpa lemak, Kalsium diperlukan bagi kesehatan tulang dan gigi, yang bisa diperoleh dari produk susu, seperti susu dan keju serta untuk tenaga yaitu roti dan sereal.

3. Makanan yang baik untuk usia remaja selain karbohidrat sebagai sumber tenaga yaitu sumber protein hewani seperti telur, ikan, daging, unggas, susu dan hasil olahannya. Serta sumber protein nabati pada kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti tempe, tahu dan susu kedelai. Selain itu juga harus sering mengkonsumsi sumber vitamin dan mineral seperti hati, daging, unggas, kuning telur, serealia kasar, sayur dan buah, serta kacang-kacangan. Sertakan konsumsi air minimal 2 liter sehari.

4. Pada usia dewasa kebutuhan makanan sumber karbohidrat lebih besar, karena pada usia produktif tersebaut banyak melakukan aktifitas yang mengeluarkan tenaga. Disamping itu juga diperlukan makanan sumber lainnya seperti protein dan vitamin sebagai zat untuk pengatur dan mempertahankan. Kebutuhan akan lemak lebih kecil dan tergantung kondisi tubuh.

B. Saran

1. Sebaiknya kita lebih memperhatikan makanan yang kita makan agar sesuai dengan kebutuhan pada usia kita.

2. Keseimbangan dalam makan perlu diperhatikan, jangan sampai ada salah satu zat yang berlebihan dalam tubuh kita.

3. Bila kondisi tidak memungkinkan untuk mengkonsumsi makanan pemenuh kebutuhan gizi, dapat menggantinya dengan makanan lain yang mempunyai fungsi yang sama.

Daftar pustaka

Suhardjo. 1992. Prinsip-Prinsip Ilmu Gizi. Yogyakarta : Kanisius

Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi VI (WKNPG VI). 1998. Angka kecukupan gizi (AKG) untuk remaja dan dewasa

Karisma Teguh. 2012. Pengertian Menu. http://teguhkarisma.wordpress.com/menu/pengertian-menu/ (diakses pada tanggal 22 Maret 2016)

Proverawati Atikah. 2009. Gizi dan Kesehatan untuk Kebidanan. Yogyakarta: Nuha Medika.

Yayasan Institut Danone Indonesia. Pentingnya Makan Makanan Yang Beraneka Ragam – Untuk Remaja 10-19 Tahun. http://www.danonenutrindo.org/prinsip1_remaja.php (diakses pada tanggal 22 Maret 2016)